たった１mmの行動力が人生を豊かにします。この記事は生活を高効率化し、質を向上することで自分の時間を増やす方法をご紹介します。
自分の時間が今より毎日1時間増えたらあなたは何をしますか？色々考えるとワクワクしますね。色々なことが日々便利になっていくにもかかわらず、何故か時間が無いのが現代人の数ある悩みのひとつ。この記事を今すぐに読んでください！自分の時間は必ず増やすことができます。たった１mmの行動力を出すのは「今」です。
生活の質を上げるとは
生活の質を向上させる。ちょっとピンときませんよね。では、ご自宅の洗濯機は全自動乾燥付きでしょうか。全自動乾燥付きなら干す手間が省けます。自由な時間を生み出します。干すのに使う労力の分、体力が温存でき楽ができます。楽ちんなのでストレスまで軽減できます。
余った時間を睡眠時間に充てるとどうでしょうか。よく眠ることで、体調管理がしやすくなり、ストレス耐性も上がります。次の日の仕事も遊びも準備万端ですね！
趣味に打ち込む時間に変えることもできます。ストレスが発散でき、何より楽しい時間が過ごせますね！全自動乾燥付き洗濯機を買いましょうって話ではありません。
これが効率化できた、生活の質が上がったということです。人生を楽しむ時間が増えました！
実は一番無駄な時間！まず最初にダラダラ時間を駆逐する
”目的のないスマホ使用をやめる”
iPhoneのスクリーンタイム機能を使うとアプリやWebサイトを利用した時間を確認できます。
一度確認してみてください。自分が想像している時間以上にスマホを見ている時間がわかります。
自分時間を作ることを目標としているならば、多くの人にスマホを使っている時間を減らすことが有効だと思います。Androidスマホにも同じような機能がありますので確認してみてください。
”ちょっと一休みのゴロゴロ時間を短く”
疲れた、ちょっと休憩のゴロゴロ時間。一度リラックス状態に入ってしまうと抜け出すの労力がかかります。休憩するなら何分までなどしっかり決めて休憩をしましょう。
”サイガニック効果の活用”
何かを始めて途中で終わると続きが気になってしまう効果です。
腹筋を毎日３０回やると決めてなかなかできないようであれば、まず１回だけやってみましょう。
１回やると２回目３回目をやりたくなってしまうのです。
なので意志と力を振り絞って初めの１回を始めることがとても重要です。
”目的のないスマホ使用をやめる”
”ちょっと一休みのゴロゴロ時間を短く”
この２つだけでもかまいません。実践してみてください。自分時間が爆発的に増えます。
始めるために大切なこと
今日からダイエットを頑張る！一日５キロウォーキングしてお肉もご飯も控えめに。お菓子はやめて、野菜にプロテイン。いきなり全部は大変ですよね、続けられないです。
環境が大きく変化すると、適応するのが非常に大変になります。
「無理なく」
「取り組みやすいところから」
「少しづつ変えていく」
これが大切です。
高効率化の好循環に入り込む
生活を少しづつ効率化させることで、生活の質の向上に取り組む時間を増やすことができます。増えた時間でまた生活を効率化していく。
この好循環に入りこむためには、簡単に変えられるところから、当たり前にできるようになって少しづついろいろなことを習慣化していく。これが大切です。これをループさせていくことで無敵の生活ルーティンを作ります。
生活の質向上のための1４項目！
自分の取り組みやすい項目から、無理なく少しずつ効率化を目指しましょう。
① 健康的な食事をとるメリット
心身の健康を維持するだけでなく、病気の予防になります。
バランスのいい食事は免疫力を高め、感染症や風邪などのリスクを低下させます。
病気にならないことで、仕事、学校を休むことがなくなる。
医療費が抑えられれば、好きなことに使えるお金が増える。
通院時間、薬局に行く時間が不要に（休日に病院に行くなどすれば半日は潰れてしまう）
朝食をいつも食べない方は、朝食をとるだけで脳と体のパフォーマンスが向上します。
疲れにくくなる
集中力が高まる
こなせる作業量が多くなる
病気になると
通院に時間を割くことになる
回復のための時間が必要になる
肉体的苦痛、精神的苦痛
医療費がかかる
仕事を休み迷惑をかける、働けない分収入が減る
病気になると「時間の浪費」「肉体的、精神的苦痛」「金銭面での負担」が発生します。
健康を維持することは自分時間を「確保」するためにとても大切なことです。
②適切な運動をするメリット
WHO身体活動・座位行動 要約版ガイドライン (日本語版）では以下のように推奨されています。
成人(18–64歳)
運動による健康効果を得るためには
・1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分
・高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分
・または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。
・健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度
以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。
中強度の有酸素性の身体活動とは名前の通り、酸素を取り込んで、身体の大きな筋肉を一定の時間以上、繰り返し動かす運動で、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどです。中強度とは、じっと静かにしている時の3～6倍程度の強度になります。
高強度の有酸素性の身体活動とは、普通に歩く時の倍以上の強度です。
ジョギングで代表されるが、呼吸数増加、心拍の増加をもたらす運動のことです。
有酸素運動
心臓疾患、脳卒中、糖尿病、がんなどのリスクを減少させる効果があります。
筋力トレーニング
骨密度、代謝率の向上、脳機能の改善、運動能力の維持・向上などの効果があります。
運動は筋肉を鍛えて体を丈夫にするだけでなく、身体の調子を整えるメリットがあります。
適度な運動は疲労感とストレスを軽減し、活力を向上させることができます。
これらは自律神経機能が整えられることにより起こります。
健康的な体を維持することで自分時間を生み出します。体から湧いてくる活力が新しいことを始める原動力になります。
③十分な睡眠により得られるメリット
十分な睡眠をとることにはたくさんのメリットがあります。
・疲労回復
・ストレスの軽減とメンタルの安定
・肌質改善
・記憶の整理・定着
・免疫力向上
・肥満予防
・生活習慣病予防
・認知症予防
・子供の成長・成熟促進
良質な睡眠は疲労回復を促し、体に活力を与えます
睡眠中には免疫細胞が活発に働き、ウイルスや細菌と戦う力を高めます。
「睡眠に勝る美容法はない」と言われているくらいに良質な睡眠は重要です
寝ている間に肌のターンオーバーが行われ、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わります
ストレスに対する耐性が上がります。
睡眠不足になると免疫機能が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。
睡眠不足が続くとイライラしやすくなり、不安感が増加することがあります。
肌荒れやクマの原因にもなり、老化を早めます。
睡眠不足は感情をコントロールする脳の部位が十分に休息を取れず、ネガティブな感情が 強くなります。
睡眠不足は疲れが取れないだけでなく作業精度低下を引き起こすため、何をしても「効率」が悪くなります。十分な睡眠が仕事や勉学をはかどらせます。
仕事で結果を出せれば評価も給料もあがり、残業も減れば自分時間が増えますね。
【重要！】少し考える時間をとってみましょう
もう少しだけ読み進めたら、読むのをやめて考える時間をとってみてください。
健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠。そんな当たり前のことが出来ないくらい時間がないから一歩踏み出せないのです！諦めるのはまだ早いです。これから重要なこと言いますので、是非イメージしてみてください。
今の自分の中から少しだけ時間が作れて、もしこのうちの”ひとつを上手く出来たら”。
仮に充分な睡眠時間と良質な睡眠が取れたとしたら。ちょっと出てきた元気で、少しの運動くらいなら出来たりしませんか？
運動してお腹が空いたら、少しだけ健康的な食事をして、体調が良くなったとしたら。よく眠れる予感はしませんか？
よく眠れて、また少し運動して、健康的な食事。これが習慣に出来たら、体に活力が湧いてきて何か新しいことが出来そうな気はしてきませんか？まだそんな気持ちにはなれそうにないですか。ではこれならどうでしょう。
健康的な食事、適度な運動、十分な睡眠について少しお話してきました。
例えば「簡単に良質な睡眠をとる方法」「普段の生活を、適度な運動に変える方法」
のような方法があったら「鬼に金棒」的な気持ちになっていきませんか？！！
何かひとつ上手く歯車を回してみてもらいたいです。他の歯車も回ろうとします。
必ずいい方向に変われます。
④ストレスを軽減するには
ストレス解消は自分に合った方法を見つけることが大切です。
ギャンブル
ショッピング
やけ食い
飲酒
喫煙
ゲーム
あなたのストレス解消方法は？と聞いてよく上がるってくる項目ですが、ネット上では一般的にはNG項目扱いされています。私個人の私感としては我慢してイライラするくらいならむしろやっちゃってください。と言いたいです。本人がやりたいことをやることが一番いいですから。
何が言いたいのか、「ストレスを100%の確率で減らすということだけが目的なら」ばこれらの方法より別の方法を選ぶ必要があるだけです。これらはリスクもあり、リターンもあるストレス軽減方法なのです。
借金で明日のご飯や住む場所まで困るほどギャンブルしますか？体型が取り返しのつかない状態までやけ食いしますか？お巡りさんのお世話になる程お酒を飲みますか？のどが荒れるほどタバコを吸いますか？コントローラーをぶん投げちゃうくらいゲームをしますか？
こうなったら鏡を見て自分を見つめ直しましょう。いや、こうなる前に気づいてください、ちょっと自分がおかしくなってることに。どんなことでも依存するまでやっちゃうのは絶対にダメですよ！
大切なのは ””バランス”” をとること！忘れないでください。
こんな考えを持つ私が自信を持ってオススメするのがこちらのストレス軽減法です。
十分な睡眠
適度な運動
誰かと話をする
人に話せない話はノートに書いてみる
五感を使うことをする
何かを作ってみる
映画を見る、本を読む
瞑想をする
休日の予定を立てる
入浴を楽しむ
サウナにはいる
歌を歌う
近所を散歩してみる
これらはリスクの少ないストレス解消法です。
そもそもストレスとは何か？
人は人間関係、仕事、家庭、天候、体の不調などから様々な外的刺激（ストレッサー）を受けます。この時の体の反応（ストレス反応）のことです。
ストレスを感じると身体は防御反応をとります。ストレッサーに対して制御できた時は適応状態を取れますが、制御できなかった場合に不適応を起こし、体に変化を起こします。
体の痛み（肩こり、頭痛、腹痛、腰痛など）
気分の落ち込み、イライラ、怒りっぽくなる
睡眠障害（寝つきが悪いなど）
食欲の変化（食欲がない、食べすぎるなど）
便秘や下痢など消化不良
めまいや耳鳴り
汗をかきやすい（手のひらやわきの下など）
動悸や息苦しさ
胸の痛み
気分の落ち込み、イライラ、怒りっぽさ
思考力や判断力の低下、物忘れなど
ストレスがどの程度溜まっているかは自分で見極めましょう。ストレスをゼロにすることはできないのです。上手く付き合い制御することが大切です。生き抜け！ストレス社会を！
⑤リラックス効果を得る
みなさんどのような時にリラックスてきていると感じますか。
”リラックスしているときの体の状態は”
脳内の副交感神経系が活発になる
心拍数が減少し、血圧が下降する
血液の流れが良くなる
内臓の働きが活発になる
筋肉が緩み、呼吸が深くゆっくりとしてくる
リラックスをすることで起こるメリットは
ストレスや疲労が軽減され”気持ちが前向きになる”
活力がわいてくる
集中できる、仕事や作業の効率化
気軽に日常生活に取り込めるリラックス法を紹介します。
腹式呼吸をする
好きな音楽を聴く
飲み物は意識して温かいドリンクにする
ナッツやカカオなどを取り入れる
ゆっくりお風呂に浸かる
なーんにもしない一日を過ごす
こちらは少し時間をとって行うリラックス法です
アロマテラピーを取り入れる
ヨガやストレッチを始める
瞑想する
自然の中で過ごす
リラックスすることにより得られるメリットで
気持ちが前向きになり
体から活力がでてきて
物事に集中できるようになるので
新しいことを始める原動力になり、何をしても効率よくできるようになります。
⑥快適な住環境をつくる
家は家族がくつろげる場所であり、生活の拠点です。
住む場所を決めることはとても重要なことです。
引っ越しの予定がある方や一人暮らしを始めようとする人は、通勤や通学の利便性、スーパーやコンビニ、公共施設への近さ、防犯性の高さ（治安や安全性）、エリアのコミュニティーの雰囲気など可能な限り調べ上げてから拠点にする場所を決めましょう。
自分時間の確保と、生活の質の向上に対して通勤通学に費やす時間はとても重要な関係性を持ちます。自身の生活資金とのバランスをよく考えて選ぶことが大切です。
住むエリア候補決めに迷ったら以下を参考にしてください。
家賃の差額と余る時間のバランス
通勤通学経路の混雑具合
移動時間の差
悪天候時の移動難度の差
交通費の差
周辺施設の利便性の差
実際に家にいる時間と、支払う家賃のコストパフォーマンスも大切です。
遊びに行ったり、出張が多いなど外出が多い生活では家賃のコストパフォーマンスは下がってしまいます。
今回は住まいの場所について考えてみました。
その他にも住環境の整備はいろいろな方法で快適にすることができます。
後日もう少し掘り下げて記事にしたいと思います。
⑦無駄のない時間の使い方
生きていくうえで日々生活する為に、必ずしなければならいない行動があります。
食事
掃除
洗濯
通勤・通学
買い物
これらに費やす時間を最低限にすることが、自分時間をより多く作るコツになります。
時短料理
外食、食事の宅配などの利用
ネットスーパー利用する
最新家電を導入する
家事の外注化
ライフハックに詳しくなる（効率性や生産性を高められる生活術・仕事術）
趣味や興味に打ち込む
これまでに紹介してきた７項目を実践できれば、かなり生活が変わってきているはずです。
人生を楽しむために趣味や興味に打ち込む時間を使いましょう。趣味に打ち込むことは様々なメリットがあります。
ストレス解消
リフレッシュ効果
仕事や人間関係への良い影響
趣味でつながる出会い
深い人間関係を構築できる人に出会える可能性がある
趣味での目標達成は自己肯定感が高まります
打ち込むことが見つからない方は
自分が成長できる趣味や、スキルが身につく趣味を探してみる
・楽器演奏、絵画や文字の練習、料理など
リラックスできる趣味を探してみる
・ヨガや読書、ペットを飼ってみる、自然散策、ガーデニングなど
友達ができるような趣味を探してみる
・部活でやっていたスポーツを再開してみる、料理教室、インターネットで探すといろいろなコミュニティーがありますので是非勇気を出して一歩飛び込んでみてください！何かの体験教室などもオススメです。
趣味に打ち込むようになると、毎日が自然と楽しくなってきます。
ストレス解消や、リフレッシュができればよい睡眠が取れたり、対人関係も円滑に回るようになります。
家族や友人とのつながりを大切にする
人間は社会的な存在であり他者とのコミュニケーションは心理的な健康に不可欠です。
家族や友達との定期的なコミュニケーションは心のつながりを強化します。食事を単なる栄養摂取にしてはもったいないです。家族や友達と一緒に取る食事では会話をすることで安心感が得られ、なにより楽しくおいしく食べられます。
家族との食事は、10代の子どもの喫煙、アルコール、薬物使用、暴力、学校での問題、性的行為、うつ症状や自殺願望など高リスクな行動を減らすことが分かっています。
参考文献
Journal of Adolescent Health
「Family Dinner Meal Frequency and Adolescent Development: Relationships with Developmental Assets and High-Risk Behaviors」
セロトニンという心の安定や幸福感を司どる神経伝達物質があります。セロトニンが不足すると気分の落ち込みや孤独感を増幅します。セロトニンのバランスをとるには健康な食事、適度な運動、十分な睡眠が有効です。日光に当たったり、運動をすることでもセロトニンが生成されます。
色々書いていくと何をするにも健康な食事、適度な運動、十分な睡眠が大切という話に行きついてしまいます。
最後に
皆様が人生を余すことなく楽しめるようにブログを書いております。役に立ついろいろな情報をシェアしていきますので、定期的に覗きに来ていただけましたらブログ更新の励みになります。
たった１mmの行動力が人生を豊かにします。変わらないとずっと損をし続けます。
何か始めるのに遅すぎることはありません。無駄にしてきた時間を取り戻しましょう！
今日から何かひとつでも始めてみましょう、いや始めてください!(^^)!
